Il nervo sciatico è il nervo più lungo del corpo. Quando diventa compresso o irritato, avvertirai dolore o formicolio alle gambe, ai piedi o al sedere. Si stima che circa il 5%-10% dei pazienti con lombalgia soffrirà di sciatica, che spesso rende estremamente difficile dormire una notte riposante.

Fortunatamente, ci sono diversi passaggi che puoi intraprendere per migliorare la quantità e la qualità del sonno che ottieni quando hai la sciatica. Ecco come prevenire il dolore alla sciatica durante il sonno per dormire meglio la notte.

Perché la sciatica fa più male di notte?

Dopo una notte a letto senza lo stress e le tensioni della giornata, normalmente si presume che ti sveglierai con meno lombalgia rispetto a prima. Sfortunatamente, la sciatica è spesso peggiore al mattino e la sciatica di notte può persino diventare insopportabile. Perchè è questo?

La sciatica è causata da pizzicamento o infiammazione del nervo sciatico. Quando ti sdrai, gli spazi della colonna vertebrale diventano più compressi. Questo può limitare lo spazio per i tuoi nervi e peggiorare ulteriormente la tua sciatica. La postura scorretta del sonno è uno dei principali colpevoli dell’aumento del dolore sciatico notturno.

Per evitare di aggravare ulteriormente il nervo sciatico, dai un’occhiata alle nostre posizioni per dormire consigliate per chi soffre di sciatica.

Le migliori posizioni per dormire con la sciatica

Nessuna posizione fissa per dormire funzionerà per tutti quando si dorme con la sciatica. Prova le seguenti posizioni del sonno per la sciatica per vedere cosa funziona meglio per te. Ciò che porta molto sollievo per un malato può essere quasi insopportabile per un altro. Quindi, prenditi il ​​​​tempo per vedere come reagisce il tuo corpo alle seguenti posizioni per dormire popolari per chi soffre di sciatica.

Dormire dalla tua parte

Molte persone che hanno problemi a dormire con la sciatica scoprono che dormire su un fianco aiuta ad alleviare i sintomi. Sdraiato con il lato più doloroso verso l’alto può aiutare a ridurre la quantità di pressione sul nervo irritato per un migliore sollievo dal dolore.

Cuscino tra le ginocchia

Se il sonno laterale aiuta a prevenire il dolore alla sciatica ma crea pressione sui fianchi e sul bacino, prova a dormire con un cuscino tra le gambe mentre dormi di lato. Questo espanderà lo spazio e metterà le cosce in una posizione più naturale per limitare lo sforzo sul nervo. Potresti anche provare a inserire un cuscino sottile tra il materasso e la vita per sostenere meglio la colonna vertebrale.

Alzare le gambe

Se non riesci a dormire su un fianco, potresti provare a dormire sulla schiena con le gambe in posizione elevata. Alcuni malati di sciatica scoprono che sdraiarsi sulla schiena e posizionare un cuscino sotto le ginocchia aiuta ad alleviare la tensione lombare, liberando così il nervo. Puoi sperimentare ciò che ti fa sentire meglio aggiungendo o rimuovendo i cuscini finché non trovi sollievo con una posizione delle ginocchia che sia comoda per te.

Potresti anche provare a tenere sollevata solo la parte inferiore delle gambe per tutta la notte, in particolare se hai difficoltà a dormire con le ginocchia sollevate. In entrambi i casi, una volta trovata una posizione che ti dia sollievo dal dolore, è meglio evitare di cambiare posizione durante la notte mentre dormi. Per evitare ciò, potresti provare a mettere le palline da tennis in tasca o magari ad incastrarti con dei cuscini su entrambi i lati per limitare i tuoi movimenti.

Posizione fetale

Se né dormire di lato né dormire sulla schiena con le ginocchia in posizione elevata funzionano per te, potresti provare a dormire in posizione fetale. Un avvertimento, tuttavia, questa posizione può essere molto dolorosa per alcuni malati di sciatica.

Tuttavia, per altri, può aprire lo spazio tra le loro vertebre. Una riduzione dello spazio tra le vertebre quando si è sdraiati sulla schiena può esacerbare il dolore ai nervi, quindi vale la pena provare questa posizione.

Per adottare la posizione fetale, sdraiati su un fianco e porta lentamente le ginocchia verso il petto in modo che il tuo corpo formi una forma curva a “c”, che ricorda la posizione di un bambino nel grembo materno. Se provi molto dolore, adotta la posizione gradualmente. Puoi farlo regolandoti lentamente da sdraiato su un fianco, sollevando gradualmente le ginocchia fino a trovare il punto debole per alleviare il dolore e dormire meglio.

Cuscino sotto la parte bassa della schiena

Per sostenere la colonna vertebrale quando dormi sulla schiena, potresti anche provare a mettere un cuscino o un asciugamano arrotolato tra la parte bassa della schiena e il letto. Questo metodo migliorerà il tuo contatto con il letto, aiutando così a mettere la colonna vertebrale in una posizione neutra fornendo anche un supporto extra al bacino e riducendo il dolore. Avere il materasso giusto può anche alleviare il dolore alla schiena.

Posizioni per dormire da evitare

Mentre vorrai provare le posizioni per dormire sopra consigliate per chi soffre di sciatica, alcune posizioni per dormire possono peggiorare le tue condizioni. Ecco le posizioni per dormire da evitare quando si ha la sciatica.

Dormire a pancia in giù

Per la maggior parte delle persone, dormire con il dolore alla sciatica diventa quasi impossibile quando dormono a pancia in giù. Tuttavia, se trovi che inarcare la schiena allevia il dolore sciatico, una posizione a pancia in giù potrebbe funzionare per te.

Dormire con i fianchi contorti

Se dormi con la schiena o i fianchi attorcigliati, esacerba il nervo sciatico, quindi è meglio evitare di assumere questi tipi di posizioni per dormire quando cerchi di dormire con la sciatica.

Cambia il tuo materasso per aiutare a dormire con la sciatica

Se stai lottando per dormire con il mal di schiena, cambiare il materasso potrebbe essere un passo importante per migliorare il sonno con o senza dolore alla sciatica. I materassi morbidi o cadenti sono da evitare, quindi se il tuo letto si sta alzando e ha visto giorni migliori, dovresti considerare di sostituirlo.

Un materasso semirigido o rigido è consigliato per chi soffre di mal di schiena e in particolare per chi soffre di sciatica. Hai bisogno di una buona base di supporto per alleviare la pressione sulla colonna vertebrale promuovendo il corretto allineamento della colonna vertebrale. Una superficie per dormire non solidale, come una schiuma cedevole o un materasso eccessivamente morbido, può contribuire al tuo disagio e peggiorare ulteriormente il sonno con la sciatica.

Se la sostituzione del materasso non è un’opzione per te, potresti provare a mettere un pezzo di compensato tra il materasso e le doghe o anche considerare di mettere il materasso direttamente sul pavimento. Queste non sono soluzioni a lungo termine, ma potrebbero essere un modo temporaneo per aiutarti a dormire bene la notte e alleviare il mal di schiena mentre stai cambiando il materasso o aspettando che il dolore alla sciatica si allevia.

Dormire sul tuo pavimento

A volte dormire a letto può aggravare la tua sciatica. In questo caso, potresti provare a sdraiarti sul pavimento. Per ottenere un po’ di comfort per i tuoi punti di pressione, usa un tappetino da yoga o anche un sottile tappetino da campeggio. Non vuoi troppa imbottitura, in quanto ciò renderà la tua sciatica altrettanto brutta come in un letto. Prova alcune delle nostre posizioni consigliate per dormire per la sciatica o trova una posizione comoda che renda il dolore più sopportabile per te.

Se ne hai uno di riserva, potresti provare a passare la notte su un materasso da campeggio gonfiabile: questo ti consentirà di gonfiare la superficie del sonno al giusto livello di durezza per alleviare la pressione sui tuoi nervi senza la durezza del pavimento, facendoti irrigidire la mattina.

Potresti anche trovare più facile addormentarti su un lettino da campeggio che a terra. I letti con livelli di rigidità regolabili sono una buona soluzione per dormire con sciatica e mal di schiena in generale.

Altri modi per gestire il dolore della sciatica per dormire meglio la notte

Oltre alla posizione del sonno, ci sono altre strategie che puoi provare per migliorare la qualità del sonno con la sciatica. Ecco alcuni dei modi più efficaci per aiutare a ridurre la sciatica durante la notte.

Bagno caldo prima di coricarsi

Ci vuole mezz’ora per rilassarsi in un bagno o una doccia calda prima che il letto possa aiutarti a dormire meglio con la sciatica. L’acqua calda favorisce la circolazione e riduce l’infiammazione, oltre a rilassare il sistema nervoso. Anche se gli effetti positivi non dureranno tutta la notte, è un buon modo per iniziare la notte senza dolore.

Esercizi di stretching delicati prima di coricarsi

Che si tratti di yoga o degli esercizi consigliati per la sciatica, un po’ di stretching leggero prima di andare a letto può ridurre la pressione sul nervo sciatico, migliorando la circolazione e aiutandoti a rilassarti, tutti benefici per una notte riposante con il minimo dolore alla schiena.

Dormi con un cuscino per il corpo

Un cuscino a tutta lunghezza può aiutarti a regolare la tua postura notturna in modo che il tuo nervo sciatico sia meno compresso. Se vai a dormire su un fianco ma ti svegli spesso a pancia in giù per il dolore con la sciatica, un cuscino per il corpo può aiutarti a mantenere meglio una posizione di riposo laterale per tutta la notte, impedendoti di girarti.

Partecipa a un programma di esercizi di gruppo

In passato, mentre alle persone con sciatica veniva spesso prescritto il riposo a letto, dopo numerosi studi, oggi le Raccomandazioni per la sciatica del NICE (Istituto Nazionale per la Salute e l’Eccellenza nell’assistenza) includono il rimanere attivi e l’adesione a un programma di esercizi di gruppo all’interno del SSN.

Mantenere il tuo corpo attivo sotto la supervisione di un medico qualificato può aiutare a migliorare il modo in cui dormi con la sciatica e assicurarti di ricevere i consigli medici corretti per il tuo mal di schiena.

Migliora la tua routine generale della buonanotte

Evita caffeina, schermi e alcol per almeno due ore prima di coricarti. Inoltre, cerca di rispettare gli stessi orari di veglia e di sonno e assicurati che la tua camera da letto sia a una temperatura confortevole. Sebbene questo consiglio medico non sia specifico per la sciatica, dovresti dormire meglio e guarire più rapidamente migliorando la tua routine del sonno.

La sciatica si allunga a letto

Se il tuo dolore alla sciatica ti sveglia la notte e non riesci a riaddormentarti, o se ti svegli al mattino con dolore, ecco alcuni esercizi per alleviare la sciatica che puoi provare a letto per alleviare il dolore lombare .

Mentre questi semplici esercizi per la sciatica dovrebbero aiutarti a iniziare la giornata, non forzare o sforzarti. In caso di dubbi sull’idoneità di esercizi specifici per la tua condizione, consulta sempre prima il tuo medico.

Ginocchia fino al petto

Sdraiati sulla schiena nel letto. Solleva lentamente le ginocchia e abbracciale al petto, arrotondando la schiena. Tieni premuto per 15 secondi e ripeti cinque volte.

Dal ginocchio alla spalla

Sdraiato sulla schiena, metti le mani dietro il ginocchio sinistro e allunga lentamente la gamba in avanti, portandola verso la spalla destra. Tieni premuto per 20 secondi, quindi ripeti quattro volte prima di passare al lato destro.

Figura 4

Tuttavia, sulla schiena nel letto, sdraiati con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul materasso. Afferra la parte inferiore della gamba destra e portala in avanti fino a trovarla davanti alla coscia sinistra, creando la figura del numero quattro.

Afferra la gamba sinistra con entrambe le mani dietro il ginocchio e allungala verso di te mentre spingi indietro con la destra. Ripetere tre volte per ogni lato.

Ottieni il sollievo di cui hai bisogno

Dormire quando si soffre di sciatica può essere estremamente difficile. Anche sdraiarsi può essere doloroso, impedendoti di dormire il necessario per accelerare il recupero.

Se la sciatica ti impedisce di dormire la notte, prova a dormire sulla schiena o sul fianco, accompagnato da cuscini extra per sostenere la schiena e il bacino, se necessario. Sebbene questi suggerimenti su come prevenire il dolore alla sciatica durante il sonno potrebbero non funzionare per tutti, sono un inizio.

Se stai provando un forte dolore e stai lottando per farcela, assicurati di consultare il medico il prima possibile. Per i casi più lievi, assicurati di provare i suggerimenti di cui sopra per dormire con la sciatica, in particolare facendo bagni caldi con esercizi di stretching delicati per migliorare la circolazione e favorire il rilassamento.